暑期中小学各阶段锻炼身体指南，家长请收好！（含动图）

小学1-2第一组，初级中学2第一组。

5. 倚靠侧提膝

手部要能：颈部短时间尴尬，颈部与双脚部在同一；大线上，大肩纵向底部倚靠，手肘须要邻近双脚部。

短时有数第一组数：10-15次/第一组，2第一组。

6. 后背后抬双脚

手部要能：挺胸收腹，腰背宽大，固定膝关节，双脚部短时间尴尬。

短时有数第一组数：10-15次/第一组，2第一组。

7. 反向肩屈伸

手部要能：挺胸收腹，保持良好腰背挺；大，大喊时双手人为张开。

短时有数第一组数：10-15次/第一组，2第一组。

8. 倚靠抬肩

手部要能：俯身成倒V字型并缓缓向右呈俯卧撑起始姿态，颈部短时间尴尬，倚靠时双手保持良好人为张开。

短时有数第一组数：10-15次/第一组，2第一组。

04

专项体能

（主要针对初三）

其它年级可可让练球

一、有氧革新运动

1、踩短绳

手部说明：商业活动以转变双腿协调、双脚部关节力量和有氧体能大多，同时养成勇敢不屈不挠的自觉品质。

可让荒凉地方开展商业活动，小学一年级练球30秒并脚踩短绳，小学二年级练球30秒并脚或单脚共享踩短绳，三至六年级练球1分钟单脚共享踩短绳，年级七至九年级练球1分30秒单脚共享踩短绳，高中年级练球2分钟单脚共享踩短绳。如无短绳可手脚空摇。

2.石阶练球

商业活动说明：商业活动以转变有氧体能大多，同时养成勇敢不屈不挠的自觉品质。

可让家中荒凉地方开展商业活动，男石阶总体为40cm，女石阶总体是35cm，根据男女身高的不同，石阶还可花钱适当的变更。

练球时可以让兄弟俩用节重拍器或声音示意你。因此，你需要回来一个丈夫，他将帮助你保持良好适当的扶踩旋律。旋律为每分钟扶30次（上下），每次3-5分钟。2秒钟上、下各扶一次（不一定，把节重拍器设置为每分钟120重拍，每响一下扶一次）。在练球时将近双脚轮代替花钱，每次上下石阶后上体和双双脚必须张开，不能安有。

3.负重脚蹬车

手部要领：颈部短时间尴尬，掌控手部频率，勾住右脚。

时有数短时有数：1秒1次或1秒2次，短时间2-3分钟/第一组。

二、踩跃类（脊柱力量、核心力量）

1、脊柱力量（第一组有数喝到水1分钟）

短时有数第一组数：10-15次一第一组，每项练球2-3第一组。

2.核心力量

短时有数第一组数：建模练球10-15次一第一组，每项练球2-3第一组。静态练球30-60秒。第一组有数喝到水1分钟。

三、柔韧类

短时有数第一组数：建模练球10-15次一第一组，每项练球2-3第一组。静态练球30-60秒。

05

球类革新运动

这五个可以在家展开的足球基本上功练球，只需要每天抽出半个两星期到一个两星期的时有数在家里就可以完毕。初级中学生在开展练球时，练球的为数应适当增加。

贴心示意：在荒凉的地方开展商业活动。

一、基础练球

练球一：交底后拉球则拨。这个看似极为简单的手部，却极为磨练中锋的双腿恒定并能和右脚的灵活并能。

练球二：右脚周期性踩球。这个练球极为锻炼队里的右脚球感，如果能够将这个练球花钱到一定的熟练程度那么你的球性也将会有质的提升。

练球三：右脚拉球。这个练球极为磨练队里的右脚触球并能，都知道我们的右脚与足球受伤害的覆盖面积极为小，而用右脚掌控球有非常大的挑战性。

练球四：右脚侧拉球。这个练球除了要求队里要有较高的双腿灵活性和右脚控球并能还要求队里要有一定的双腿旋律感。而这个练球对于我们在球赛中的拉球变相并能确有极为有帮助。

练球五：外脚背传球。这个练球要求队里要以破纪录的速度触球，一步一带，一步一触，而外脚背传球则是足球革新运动中极为基础的基本上功。

06

排便形变（静力）

静力形变每个手部短时间10-20秒。肯定气管旋律，即刻吸管，人为吸气。

1.弓步高难度形变

手部要能：挺胸收腹，前端双脚双脚部不想最多右脚，正中双脚右脚胳膊，与前端双脚右脚朝向一致；大双脚与底部；大线，小双脚与底部纵向，适当延展双手。短时间10-20秒，将近周期性练球各2次。

2.竖脊肌形变

手部要能：双手向右张开排便，额头置于袜子上，短时间10-20秒后大喊成肩部，喝到水变更气管10秒后再花钱下一次。练球3-5次。

3.三角肌形变

手部要能：挺胸收腹，小腿人为张开，右肩短时间向内较慢发力。短时间10秒，将近周期性练球各2-3次。

4.扶椅翻转

手稳扶椅子后背，保持良好抬头挺胸，双腿缓缓翻转，；大到肩膀、颈部有突出的形变冲动即可。短时间10-20秒后大喊，喝到水变更气管10秒后再花钱下一次，练球3-5次。

5.大双脚前端形变

挺胸收腹，保持良好恒定，左脚后跟须要贴近双脚部，双脚部纵向侧边，冲动到股四头肌（大双脚前端）有一定的形变感。短时间10-20秒，将近周期性练球各2次。

6.自由气管排便

家中慢走2-3分，变更气管，从即刻深气管慢慢变更到出现异常气管。

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